Posebne vaje za krepitev hrbta

Simptomi

Mišice hrbta naj ne bi bile le elastične in fleksibilne, temveč tudi nujno močne. Samo v tem primeru bodo lahko podprli hrbtenico in se upreti razvoju bolezni hrbtenice. Gimnastika za krepitev hrbtnih mišic ni le preventivna, ampak tudi terapevtska. Pogosto bolniki zanemarjajo to vrsto zdravljenja, kar se naredi absolutno zaman. Konec koncev, močne in zdrave hrbtne mišice lahko zmanjšajo število poslabšanj osteohondroze in drugih patologij hrbtenice, razbremenijo osebo bolečine v hrbtu in izboljšajo držo.

Splošna pravila vaj

Če se odločite za izvajanje vaj za okrepitev mišic hrbta, potem se morate spomniti zase nekaj splošnih pravil:

če ste v razredu občutili bolečino v hrbet, potem je potrebno nekaj dni prekiniti usposabljanje;
če ste med gimnastičnim kompleksom opazili nekaj neugodja, potem je treba zmanjšati amplitudo gibanja, tako da prilagodite vaje telesu;
Med treningom ne poskušajte narediti ostrih gibov, vse vaje je treba opraviti natančno, gladko in počasi;
še posebej pomembno je, da mora kompleks telovadnice redno izvajati vsak dan;
je strogo prepovedano uresničevati med poslabšanjem osteohondroze ali druge bolezni hrbtenice;
Vadbena terapija je pomembna sestavina zdravljenja, vendar ne edina stvar - vsi se morajo to spomniti;
Pred začetkom ur ne morete jemati zdravilnih učinkovin - ne morete se počutiti bolečine in se samo poškodovati;
če imate kakršnokoli bolezen hrbtenice, je treba celoten kompleks terapevtske gimnastike razpravljati z odgovornim zdravnikom in še bolje, če vam bo strokovnjak naredil program terapevtske terapije;
Pred glavnim gimnastičnim kompleksom vedno opravljajte ogrevne vaje;
še posebej se ne moreš izrabiti, po razredu se ne počutite utrujene.

To so povsem enostavna pravila, ki jih je enostavno zapomniti in opraviti. Ampak to so priporočila, ki vas bodo prihranile pred poslabšanjem osteohondroze in izključili možnost poslabšanja vašega stanja.

Vaje za ogrevanje

Ogrevana gimnastika bo vašo telo pripravila na glavno fazo terapije. Takšni premiki bodo povečali krvni obtok v mišicah, zaradi česar bodo bolj elastični in prilagodljivi. To bo preprečilo poškodbe tkiva med glavno fazo medicinske gimnastike.

Kompleks ogrevalnih vaj:

začnite dihati globoko večkrat, stojte na nogah (širine ramen na ramenih);
naredite 5-krat toliko gibanj - dvignite ramena in jih spustite navzdol, nato pa naredite več krožnih gibov z rameni;
gibanje glave - desno, levo in nato navzdol, navzgor;
mahi roke, ki postopno povečujejo amplitudo gibanja;
krožna gibanja medenice;
sklonite se na kolena (noge so celo), raztegnite prste na prste, nato poravnajte in upognite nazaj;
stopite na mesto, dvignite kolena in mačo z rokami;
Še enkrat globoko vdihnite.

Po takem ogrevanju lahko začnete in vadite za krepitev mišičnega steznika nazaj.

Glavna faza gimnastike

Glavna stopnja krepitve mišic hrbtenice praviloma poteka v položaju spanca na hrbtu ali na želodcu (na trdni površini). Vsako vadbo je treba opraviti 5-krat. Sčasoma se lahko poveča število pristopov in več gibanj, vendar ne pretiravajte.

Kompleks za krepitev hrbtnih mišic:

Vaja "Let's bounce back". Spustili smo se na želodec, pod njim smo postavili majhen vzglavnik, roke vzdolž prtljažnika. Počasi in gladko odtrgajte glavo in zgornji prsni koš s tal. V tem položaju zamrznemo nekaj sekund, nato počasi vrnemo v začetni položaj. Potem dvignite svoje noge, nekje na 15 cm od tal, spet - v izvirniku. Tretja faza - skupaj dvignemo glavo in noge. Vse se naredi gladko in počasi.
Vaja "bend hrbet." Spravili smo se na hrbet, upognili kolena. Z dlanmi roke oblečemo na kolena in upogibamo hrbet. Nato zavihamo hrbet in poskušamo levo koleno spraviti desno koleno in obratno, izmenično.
Vaja "dvignite noge." Za to vajo potrebujete stabilno tabelo. To je le idealna vadba za krepitev mišic hrbta, vendar je težko izvesti. Spravimo se na mizo s trebuha navzdol, boki morajo biti na robu mize, roke se spustijo na mizo. Začnemo počasi odtrgati noge s tal in jih dvigniti na nivo mize, se zaenkrat zadrževamo in počasi spuščamo noge.
Vadite "kolo", "škarje", "swing noge". Takšni gibi so vsi znani, zelo učinkoviti so pri krepitvi mišic hrbtenice.

Tudi idealne vaje za preprečevanje in zdravljenje bolezni hrbtenice so osnovne pozicije joge. Jogo je mogoče storiti doma ali z inštruktorjem. Slednja možnost je bolj primerna za ljudi z boleznimi hrbtenice. Inštruktor bo vzel nabor vaj, ki ne bodo povzročali škode, ampak bodo le okrepili vaš mišični okvir in lajšali bolečine v hrbtu.

Vaje za krepitev mišic hrbta

Krepitev hrbtnih mišic doma je koristno za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Za ohranjanje zdravega in lepega hrbta morate redno (ali vsaj redno) izvajati vaje in se bolje organizirati s polnopravnim športnim treningom večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to storiti pravilno?

Splošna načela domače gimnastike

Krepitev hrbtenice ugodno vpliva na splošno počutje, spodbuja presnovne procese in izboljšuje tudi čustveno stanje osebe, povečuje svojo samospoštovanje. Gimnastika za krepitev hrbtnih mišic skupaj z izboljšanjem estetike telesa je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Pred vadbo vadbe za okrepitev hrbtenice doma, preberite kontraindikacije in se prepričajte, da so odsotni:

Huda bolečina;
Prisotnost krvavitev;
Poslabšanje kronične bolezni;
Poškodba hrbtenice;
Bolezni ledvic ali kardiovaskularnega sistema;
Nosečnost.

Z nepravilnim upravljanjem vaj za okrepitev hrbta doma, namesto da bi ublažili boleče občutke, se lahko njihova ojačitev zgodi ravno nasprotno.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

Gradualnost: začnite tiho, ne bodite hitri, da celotno vajo izvedete hkrati in skrbno povečate intenzivnost bremen.
Gladkost: izogibajte se, kreteni, visoki skoki, ostri napadi, zvitki.
Ciljanje: poskrbite, da so oslabljene mišice vključene in da se po nepotrebnem napnejo, nasprotno, sproščeno.
Pogostost razredov: vadite 3-4 krat tedensko za dva pristopa z odmori za počitek med njimi. Ponovite, da se vsaka vaja počasi poveča z 2 na 10 krat.
Kakovost: poskušajte čim jasneje slediti navodilom, da ne boste škodovali sami. Bolje je narediti manj, ampak bolje.
Pravilno dihanje: vsa vaja se izvaja pri vdihavanju in konča z izdihom.
Trajnost: vstop v navado polnjenja, kot če se sistematično izvaja, bo zagotovo rešil pred napadi bolečine in bi bilo preprečevanje njihovega nastanka.
Nadzor: v pomnoževanju bolečine v hrbtu ali nastopa glavobol, splošno oslabelost in slabost, prenehajte vaje in se posvetujte z zdravnikom.
Udobje in higiena: oblačila naj bodo iz naravnih materialov, luči in udobno, dihanje in prilagodljive, tako, da ne ovira gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebne vaje bodo odpravili boleče krče, okrepiti mišice, bo pomagalo zravnajte vretenca ali medvretenčne disk, normalizira krvni obtok in izboljša stanje celotnega organizma.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Vaja za krepitev hrbta je najbolje narediti pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če imate bolečine v hrbtu, bolj boste morali obiskati zdravnika, ki bo predpisal individualne vaje fizično terapijo za krepitev mišic hrbta. Vendar pa sodobni tempo življenja vedno ne dovoli, da bi si ta čas, tako da včasih lažje, da jih nosijo domov.

Krepitev vaj za hrbtenico običajno prizadene samo dve od sedmih osnovnih mišic hrbta, in sicer najširšo in diamantno obliko. To je precej dovolj, saj ostala velika vloga pri ohranjanju vertikalnega položaja telesa in posledično oslabitve bolečine v hrbtu ne igra.

Priprava na usposabljanje hrbtenjačnega mišičja

Polnjenje za okrepitev hrbtnih mišic se mora začeti s segrevanjem. Traja 5 minut, vendar se nevarnost njihovega raztezanja tako znatno zmanjša. Vstani naravnost, široke noge na stegnih. Izvedi vsak element v približno pol minute.

Vdihni zrak skozi usta - zadržite dih nekaj sekund - izžarevajte ves zrak skozi nos;
Rotacijski gibi najprej skupaj, nato izmenično;
Chop mišice vratu, nagibanje glave gor in dol in stran na stran;
Nadomestno zavijte roke gor in nazaj;
Dvignite roke v "zaklepanje", naslonite najprej na desno in nato na levo;
Obračajte boke (si predstavljate zvijanje obroča);
Ali pobočja navzdol, se dotikajte nog z rokami, nato poravnajte, rahlo obokani nazaj;
Sprehodite se, visoki koleni dvignite, si pomagajte z rokami;
Tek na kraju samem;
Na koncu, globok vdih in popolno izdihavanje.

Morda vam bo všeč: vadba za hrbet ribe

Kompleks vaj za krepitev mišic hrbta

Stojte, potegnite prste, roke potegnite in močno potegnite v trebuh. Zdaj počasi nagnite naprej, primite gležnje, poskušajte zožiti "oblikovati". Po počasi odklopite, pri čemer je začetni položaj.
Stojite pokonci, noge skupaj, čez roke prek prsnega koša (dlani na ramenih). Naredite naklon naprej, se dobro upognite, nato spet poravnajte. Potem, ko si raztegneš roke naprej, se počasi nagnite naprej in počasi spustite, nato pa znova prečkate roke nad ramena.
Noge na širini ramen, od stojnega položaja, hrbtna stran je čim bolj ravna, držite telo naravnost, roke so brezplačne pri šivih. Ali plezati, nazaj, v izvirnik. Potem se nagnite naprej, pomaknite široke roke nazaj, naredite globoko deformacijo in raztegnite roke naravnost pred vami. Po začetnem položaju.
Široko razširite noge na straneh, upognite malo naprej, spustite roke. Spin rok, tako da so lahko daleč za njimi. Potem morate potegniti roke naprej in narediti pobočje, tako da se dotaknete tla, kolikor je to mogoče, pred seboj.
Stoj na kolenih, roke pred vami. Nagnite naprej in navzdol, dokler ne položite roke na tla. S kretenom premaknite roke narazen, zavijte jih v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj, tako da potisnete roke stran od tal.
»Sprehod« z rokami: na vseh štirih, ne da bi premikali noge, premaknite roke na levo in nazaj. Na desni strani - isto.
Lezite na želodcu in raztegnite ravne roke daleč naprej. Vstani, se nagnite nazaj, namakate roke za hrbet njegove glave. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
Ležaj na želodcu priključite upognjene roke pod čelo. Podlaktice na maksimumu, lopov. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge s tal, menjate gugalnice navzgor in navzdol in počasi mudi nazaj na tla.
Obrnite se na hrbet in upognite noge v kolena, ki so jih razporedili po širini bokov in gosto pritiskali na postelje. Roke ležijo sproščeno vzdolž prtljažnika. Visoko odtrganje medenice iz tal, dvignite boke navzgor, to lega popravite za nekaj sekund in počasi potapljate nazaj na tla.
Sedite na preprog in premaknite noge skupaj. Z desno nogo bliža koleno do želodca in dvignite roke navzgor in nazaj, naredite translacijske gibe, ne da bi spremenili položaj ukrivljene noge. Po globokem nagnjenju naprej poskušajte doseči z rokami na levi prst. Ogledajte vajo. Na koncu seje ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice so najbolje opraviti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

Bodite prepričani, da se glasi: hiperextension za hrbet

Preprečevanje bolezni

Skupaj z opravljanjem vaj za okrepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti uporabnim nasvetom, da se izognete poškodbam. Razvijte navado, da boste vedno držali hrbet ravno, saj bo podpiral mišični ton.

Pravilna drža

Če trdo delate, poskusite vzeti odmori vsako uro. Naredite mini gimnastiko za hrbtenico: priesedayte, ali pobočja, če je mogoče, malo hodite. Ne bodite pozorni, če gledate na vas, razmišljate o tem, kaj vam je pomembno: mnenje kolegov ali zdrava hrbta?

Če imate stati dolgo v relativno nepremičnosti, da se zmanjša obremenitev na hrbtenico, postavite eno nogo na nizki stopnji ali nekaj stojalo in nato noge. Pri dvigovanju težkih predmetov rahlo upognite kolena na kolenih, hrbet pa ostane ravno. To bo zmanjšalo breme na ledvenem območju.

Spanje na tvoji strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker spodleti spodnji del hrbta. Če spite na hrbtu, da bi razbremenili napetost v ledvenem območju, pod kolena položite blazino ali majhno blazino.

Preberite tudi: vaje na tabli Evminov

Vaje za nosečnice

Med nosečnostjo se zaradi naraščajočega trebuha povečuje deformacija ledvene regije, prav tako pa tudi stomak v prsni hrbtenici. Vendar zgoraj omenjene vaje za okrepitev povratka doma ženskam v tej situaciji ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

Zgoraj, da bi ležal na bokih na stolu, se želodec obesne ob istem času (druga oseba naj bi držala ženo po petah, ki ju rahlo spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej se naslonite na tla in nato brez podpore. Potem rahlo dvignite nad paralelno s tlemi. Ko dviganje povzroči močno izhajanje "ha", bo zmanjšal intraabdominalni tlak.
Squat, ki drži na fiksnem nosilcu, noge široko narazen s prsti naprej. Ko vstanete, izpišite "ha".

Naredite 10-15 krat za 2-3 pristopov. Stol (ali druga podpora), mora biti mehka in višji je mogoče, večja je treba doseči amplitude, kar pomeni, da bodo mišice bokov in hrbta okrepiti bolj postopno.

Preberite tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

Življenjski slog

Prekomerna telesna teža povezana s šibkimi trebušne mišice - še eden od vzrokov za bolečine v hrbtu, saj je obremenitev na medvretenčne disk postane neenakomeren. Zato je prisotnost pomembnih kopičenje maščobe na predelu trebuha z vsemi sredstvi poskušajo normalizacijo telesne teže in redno okrepiti mišice hrbta.

Čustva so na našem telesu znak, to je dobro znano dejstvo. Mišične objemke prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s konstantnim stresom. Na žalost je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma izogniti neprijetnim občutkom, poskusite:

Pogosteje je biti na svežem zraku: parki, parki, gozdovi;
Najbolje je poslušati tiho in sproščujočo glasbo, v idealnem primeru - zvoka narave in klasike;
pravilno dihati: Globoko vdihnite nos, počasi in postopoma napolni prtljažnik zraka od spodaj navzgor - iz želodca v pljuča, potem izdihom, tudi nos, in da je bolje čim dlje;
Nasmehnite in se smejte pogosteje: to ni samo najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, temveč tudi znatno podaljša življenjsko dobo in njegovo kakovost.

Uporaba teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice, boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in nazaj zdravje.

Vaje lfk za krepitev mišic hrbta

Vaje vadbene terapije so namenjene krepitvi oslabljenih mišic iz nekega razloga. Za današnji dan je najpomembnejša vadbena terapija za hrbet, saj je hrbtenica najpogostejša stran patoloških sprememb. In te spremembe, ki v veliki meri pokvarijo življenje osebe.

Kaj je zdravljenje z vadbo?

Terapevtska fizična kultura je velika skupina posebnih fizičnih vaj, katerih namen je pomagati obnoviti ton vseh mišičnih skupin. Z vidika anatomije in fizike je najbolj ranljiva točka v človeškem telesu hrbet in hrbtenica: od križnice do vratu. Zato je za danes najpomembnejše terapevtske vaje za hrbet.

Pri vadbenih terapijah je veliko vaj. Nekatere od njih že veste, saj zagotovo vsaj enkrat v življenju delate vaje.

Nevrološke službe pogosto prejemajo ljudi, ki se ne morejo počutiti. Ko so bili zataknjeni v hrbet, in sami se ne morejo poravnati. To je posledica stiskanja nekaterih živcev zaradi dejstva, da mišični steznik pasu ne more zagotoviti ustrezne zaščite hrbtenice.

Zakaj so natanko nazaj vaje tako nujne? Glej sami:

Roke - vedno delajo nekaj, premaknite se. Tudi obrok - držite žlico v rokah. Na splošno se roka preveč premika, tako da so mišice lahko tako močno atrofirane.
Noge - kot oseba hodi, njihove mišice nenehno vlakno.
Ostaja primer. Za ohranitev neposrednega položaja telesa morajo biti mišice hrbta in tiska enakomerno razvite v tonu in dobiti dober krvni obtok. Če so ti pogoji kršeni (recimo s sedentarnim življenjskim slogom), muskulatura oslabi in ne more več izvajati svojih funkcij.

Torej, na primer, najdaljša mišica hrbta, ki teče vzdolž hrbtenice, nenehno prenaša obremenitev. Med dolgim in nepremagljivim sedenjem je pretok krvi, ki zmanjšuje njeno sposobnost, težko.

Torej, postopoma, odvisno od naših slabih navad, mišice telesa izgubljajo sposobnost, da zmanjšajo stiskanje hrbtenice, se intervertebralni hrustanci izbrišejo in spinalni živci stisnejo. To povzroča bolečino in omejeno mobilnost.

Tako zahteva nazaj usposabljanje. Če ne greste v telovadnico, ne vadite zjutraj, imate prekomerno telesno težo (tudi če imate želodec), boste nekega dne morali izvajati terapevtske vaje, da boste hrbet rešili pred napredovanjem bolezni.

Vrste fizioterapije

Gimnastika za krepitev hrbtnih mišic ni edina oblika terapevtske vadbe. Prvič, vadba je namenjena obnavljanju mišičnega tona katerega koli dela telesa. Na primer, po dolgotrajni obrabi sadre in prisilne nepremostnosti je potrebna mišična rehabilitacija.

Kar zadeva hrbet, je to ločeno vprašanje, saj potrebuje skoraj polovico celotne populacije na terapiji za hrbtenico.

Najbolj ranljiv del hrbtenice je vrat, ker so vretenci tukaj najmanjši in krhki. Ima glavo, katere masa lahko doseže 2 ali več kg. Predstavljajte si, večino dneva, ko so mišice vratu te teže. Delo Titana, ki ga ne opazimo. In dodajte k temu dolga sedenja, z glavo nagnjeno na eno stran ali z vratom naprej. V takih razmerah oskrba s krvjo ni samo ovirana, temveč se obremenitev porazdeli neenakomerno. Nekatere mišice so naložene več kot druge in ne morejo stati. Zato je potrebno in terapevtske vaje za vrat.

Zato lahko klasifikacija fizičnih vaj temelji na naslednjem:

Usposabljanje ciljnih mišičnih skupin: gimnastika za mišice hrbta, roke, noge itd.
Preprečevanje ali zdravljenje različnih bolezni: na primer za pacienta, itd.

To so vse pogojne razvrstitve. Pogosto, za doseganje več ciljev, se uporabljajo iste vaje.

Trije kompleksi za hrbet različnih kompleksnosti

Vsaka bolezen ima več obdobij. Na primer, manifestacija osteohondroze hrbtenice lahko razdelimo na dve stopnji. Akutno obdobje, nato pa se zmanjša resnost simptomov in stopnja rehabilitacije. In na vsaki stopnji njihovih vaj, da bi okrepili mišice hrbta.

Z poslabšanjem osteohondroze

Glede na resnost bolezni hrbtenice bodo posebne vaje drugačne. In se razlikujejo po svoji zapletenosti in obremenitvi.

Vaje se morajo začeti izvajati šele po odstranitvi akutne bolečine.

Na primer, primarni sklop vaj je lahko naslednji:

Spustili smo se na mehko in toplo preprogo, noge namažemo na debelem valjčku. Stisnemo in odtrgamo dlani in noge. Izvajamo 10 simultanih kompresij.
Potisnite valjček nazaj, postavite noge na tla. Leva noga je bila upognjena v koleno in noga položila na tla. Desna noga ostane ravna. Desno nogo vzemite 10-krat stransko.
Spet postavite noge na valj, začetni položaj - roke vzdolž prtljažnika. Dvignite vsako roko navzdol po eno, kot da plavate na hrbtu - 10 udarcev za vsako roko.
Zdaj vadimo številka 2, toda za drugo nogo.
In še enkrat, noge na kopirni stroj, upognite roke v komolce, držite dlani roke na ramenih. Opišite krog v vodoravni ravnini s komolci. To pomeni, da hkrati z obema komolcema narišete 10 krogov nad samim seboj. Krogi poskušajo pripraviti gladko.
Noge so še vedno na platnu, upognjene na kolenih. Poravnajte vsako nogo. 10 krat za vsako nogo.
Zdaj bolj zapleteno vajo, ki lahko povzroči bolečino v akutnem obdobju, bodite previdni. Valj je bil odstranjen, noge se zvijejo na kolena. Namesto tega koleno prenaša vsako prho na prsni koš. 10-krat.
Iz istega začetnega položaja - zavrtite kolena na stran, poskušajte dotikati vsako koleno tla. Ne dovolite ostrih bolečin.
Na koncu kompleksa dihajte z napihovanjem in pihanjem v želodcu - 10 dih in izdih.

Te vaje so primerne za vsakodnevno uporabo. Vidite, da se za zdravljenje uporablja zelo šibka obremenitev. Toda dovolj je, da pomagaš osebi.

Ko je akutno obdobje končano, lahko naredite bolj resno vadbo zapleteno terapijo.

Ko so simptomi začeli slabiti

Če simptomi niso tako močni, lahko postopoma povečate obremenitev. Ampak poslušajte svoje telo - če naredite nekaj bolečega (akutne bolečine) - zmanjšajte amplitudo gibanja. To bo zagotovo pomagalo.

Ležišče na hrbtu z rokami, ki se raztezajo vzdolž telesa, dvignemo glavo in hkrati obremenjujemo tisk. To je lažja različica dviganja prtljažnika iz položaja, ki je nagnjen. Ponovimo gibanje 10-krat.
Zanašamo se na lopatice, roke vzdolž telesa, noge se upognejo na kolena. Medenice dvignemo 10 krat. Ne močno ga upognite do stropa, samo dvignite za 10-15 cm. Veliko amplitudo vas lahko poškoduje v tej fazi.
Izravnajte ležanje na hrbtu, napnite zadnjico in se sprostite. Poskusite doseči največjo napetost. To je statična vaja.
Smo ležali, noge se nagnejo na kolena, izmenično roke dotikajo kolena navzkrižno, rahlo dvignemo glavo in telo nad tlemi. 10 krat za vsako roko.
Pod kolena smo postavili velik valj (lahko imaš otoman). S tega položaja je treba medenice dvigniti nad tlemi - spet za 10-15 cm.
Imeli smo kolena in roke, nazaj s kolesom (obokano navzgor). Sedli so s hrbtom na petah in stali. Torej 10-krat.
Zdaj smo v istem položaju kot v vajah 6 - mi upogibamo hrbet, ga spustimo nazaj v smeri naprej. Torej 10-krat. V tej vaji najdaljša mišica in druge mišice hrbtenice dobro delujejo.

Dobro opravljeno, zdaj težje vaje, ko se je bolečina umirila!

Vaje za rehabilitacijo

Na tej stopnji, ko bolečina izgine, morate postopoma okrepiti mišice hrbtenice, tako da so običajna obremenitev za vaše življenje.

Glavni cilji so tisk, najdaljša mišica hrbtenice (vsi njegovi deli), mišice skorje.

Dviganje telesa, ki leži. Že ste že naredili dviganje glave, zdaj iz istega položaja poskušajte odtrgati zgornji del hrbta s tal. Kolena je treba vrgli na otomansko.
Iz položaja, ki je nagnjen, dvignite ravne noge. Sčasoma lahko dvignete obe nogi. Popustite podlage na tla. Najprej lahko povzroči bolečino, zato morate najprej delati vsako nogo posebej.
Dvignite noge iz navpičnega položaja. Na steni telovadnice morate obesiti ali uporabiti bar ali posebne postelje. Noge ni treba držati naravnost, v tem primeru je dovolj, da dvignete noge na kolena. Samo poskusite se dotakniti kolen tvojega prsa.
Zelo učinkovite vaje pri vadbenih terapijah se gibljejo naokoli in nazaj. Zgrabi kolena in zvit. Toda naredite to na preprogi, saj trda težka trda površina ni najprijetnejša doživetja. Lahko se naslonite rahlo navzdol, da dobite daljšo pot in raztegnite več mišic.
Hiperextenzija in reverzna hiperextenzija sta najboljša vaja za krepitev hrbta. Običajno hiperextension je treba storiti vzporedno s krepitvijo tiska. To je zagotovilo zdravja pasu.
Vaje za raztezanje nog in spodnjega dela hrbta so tudi obvezen del vadbenega zdravljenja. Če želite to narediti, pojdite naravnost, pritrdite spodnji del hrbta in poskušajte doseči tla z rokami. Če to dobro deluje, vzemite noge z rokami in se približajte nogam. Pri izvajanju vaje poskušajte držati krivino v spodnjem delu hrbta, kar je značilno za pravilno držo.

Vaje, kot že rečeno, veliko. Moramo jih redno izvajati in spremljati njihove občutke.

Priporočila za izvajanje telesne terapije

Tukaj je nekaj preprostih nasvetov, ki vam bodo pomagali hitreje obnoviti:

Ne delaj nič zaradi bolečin. Ampak, takoj ne opustite vaje, če povzroči bolečino. Zmanjšajte amplitudo gibov in izvedite poskus. Kot rezultat boste natančno vedeli, na kateri stopnji nastane bolečina in kamor se morate ustaviti.
Ne delajte z obremenitvijo. Hiperextenzija in dvig trupa na stiskalnico v vašem primeru ne moremo narediti z dodatno težo.
Z osteohondrozo je koristno, da preprosto visite na vodoravni palici, to razteza hrbtenico.
Izogibajte se prepihom med razredom, kot delate na tleh. Hladna je sovražnik hrbta, ne le za osteohondrozo, temveč tudi za druge bolezni.

Izvajanje vaj vaje za krepitev hrbtnih mišic lahko doseže dobre rezultate. Zdravje tega dela telesa je pomembno. Obstoječi problemi s hrbtom za dolgo časa se morda ne pokažejo, se pojavijo po nekaj časa, ko situacija lahko postane nenadzorovana. Obremenitve tanjšajo vire hrbta, zato morate sprejeti ustrezne ukrepe za njegovo krepitev.

Pravila za izvajanje gimnastike

Terapevtsko fizično usposabljanje je koristno za zdravje, vendar morate upoštevati pravila in pravilno izvajati vaje. Da ne bi škodili sebi, se posvetujte s strokovnjakom in upoštevajte njegova navodila. Pravila predstavljajo preproste zahteve, ki jih je mogoče enostavno izvesti. Če je cilj fizičnih vaj za hrbet ne samo okrepiti mišice, ampak tudi odpraviti bolečino in patologijo, potem kompleks določi le zdravnik po ustreznem pregledu.

Pred izvajanjem gimnastike morate vedno segrevati mišice. Hrbet je treba pripraviti za breme, saj je oster začetek vaje stres za kateri koli del telesa in telesa. V tem primeru je verjetnost poškodbe visoka.

Pogosta napaka za začetnike je preobremenitev. V eni seji ne bo mogoče odpraviti vseh obstoječih pomanjkljivosti in razviti mišice hrbta, kar dolgoročno zahteva fizično terapijo. Pristojno povečanje obremenitve je prava odločitev.

Če med treningom pride do neprijetnih občutkov, neugodja in bolečine, je treba trening takoj prekiniti. V nekaterih primerih sprememba vadbe pomaga, vendar je to mogoče pri izvajanju vaj pod nadzorom strokovnjaka, ki ima potrebno znanje in v celoti nadzoruje situacijo.

Treba je razumeti, da je s krepitvijo hrbta težko doseči dobre rezultate, če breme ne doseže drugih mišičnih skupin v telesu. Skupna obremenitev je bolj uporabna kot vpliv na eno kategorijo mišičnih steznikov. Lahko vodite razrede tako v telovadnici kot doma, ob uporabi improviziranih sredstev.

Vaja: stopnje usposabljanja

Kompleks terapevtske fizične vzgoje mora nujno vključevati več stopenj, kar vam omogoča doseganje dobrih rezultatov. Faze predstavljajo naslednje kategorije:

Ogrevanje - segrevanje telesa in mišic.
Osnova je maksimalna vadba in glavne vaje fizikalne terapije.
Sprostitev je vaja, ki vam omogoča, da si opomore od bremena.

Vsaka faza je pomembna, zato ne morete zavrniti niti enega od predstavljenih. Brez ogrevanja lahko oseba poškoduje, temelj je temelj celotnega kompleksa, ni smiselno, da bi ga zavrnili. Relaksacija je prav tako pomembna, saj omogoča utrditev doseženega rezultata in okrevanje.

Priprava telesa

Krepitev kompleksa mišičnega steznika se začne s segrevanjem. To bo pomagalo nastaviti telo za nadaljnje delo, da bi zagotovili večji krvni obtok. Pomembni so tudi kazalci prožnosti in elastičnosti, zato je ogrevanje pomembna in potrebna faza.

Ogrevanje mišic mora biti postopno. Ne smemo pozabiti, da je ta stopnja neosreda, da je treba rešiti sile in da jih ne porabiti v celoti. Kot ogrevanje vaje lahko uporabite naslednji kompleks:

Izvajanje gibov okoli ramen.
Rame se premikajo naprej in nazaj.
Premikanje glave v različnih smereh in v krogu.
Krožno vrtenje medenice, nagnite naprej in nazaj, levo in desno.
Majhno število sit-up. Med vadbo se pete ne smejo spuščati s tal.
Potegnite roke na straneh navzgor in navzdol.
Flexioniranje rok v kolenskem sklepu in vrtenje.

Predstavljena faza se izvaja počasi in mirno, dihanje mora biti gladko. Križ in ostri premiki morajo biti odsotni. Lahko spremljate srčni utrip in srčni utrip. Po segrevanju je treba impulz in srčni utrip pospešiti, vendar ne preveč.

Glavna oder in sprostitev

Ko je ogrevanje končano, morate opraviti vadbeno terapijo. Vključeni bodo vsi ali večina mišic, vendar je treba glavno pozornost nameniti hrbtu. Prva vaja je predstavljena z zavrtanjem v položaju na hrbtu na hrbtu. Roke je treba položiti na hrbtni del glave ali na prsnem košu v križišču.

Naslednja vaja se izvaja tudi leži na hrbtu. Zahtevane so, da dvignete noge in izmenično izvajajo vaje »Škarje« in »Bike«, ki so mnogim znane. V prvem primeru se noge izvajajo, posnemajo se načeli škarij. V drugem primeru se simulira vrtenje kolesnih pedal. Vaja vpliva ne le na hrbet, temveč tudi v tisk, kakšna je dvojna korist.

Za naslednji element morate stati na vseh štirih in položiti roke na tla. Noge se dvignijo in uvlečejo. Lahko se povežete in roke, kar bo zapletlo akcijo. V tem primeru se morate držati pravila: pri dvigovanju desne noge morate premakniti levo roko naprej. Podobna situacija z levo nogo in desno roko.

Po zaključku glavnega sklopa fizioterapevtskih vaj se začnejo sprostiti. To bo pripomoglo k preprostim vajam, ki omogočajo normalizacijo pulza, sproščanje mišic in obnovitev dihanja. S pomočjo vaj telesu prejema signal, da preneha delovati, kar omogoča enostavno preklop v normalni način.

Sprostitev z vajami po zaključku kompleksa se pojavi kot posledica rotacije tistih delov telesa, ki so bili vključeni v delo. Poleg tega lahko uporabite mišice, ki gnezdijo, treseta in pokrivajo.

Tako terapija ni zapletena vadba, primerna je za otroke in odrasle.

Vsak dan je treba voditi razrede, učinek dogodka pa bo boljši.

LFK krepitev hrbtnih mišic

Najbolj nujna potreba po krepitvi mišic hrbta se pojavi v prisotnosti bolezni, kot so skolioza ali osteohondroza, pa tudi vretenčna kila. Okrepljene mišice "držijo" hrbtenico, ne da bi bolezen pokvarila življenje osebe.

Takšne vaje priporočamo tudi za sedentarno delo in neaktivne življenjske sloge - da preprečimo nastanek degenerativnih sprememb v hrbtenici. Glavna stvar je narediti vse v redu!

Vsebina članka:

Krepitev hrbtnih mišic - splošna pravila

Pred nadaljevanjem v telovadnici, je pomembno zagotoviti, da ne obstajajo kontraindikacije. Priporočamo, da začnete z vadbo brez posvetovanja z zdravnikom, če imate zdravstvene težave.

Verjetno vas bo strokovnjak svetoval, da izvedete in vaje za raztezanje hrbtenice.

Glejte ustreznega strokovnjaka, ki mu bo dodelil natančno tiste vaje, ki vam bodo pomagali zgraditi mišični korzet.

Torej, kaj se morate spomniti?

Pazi na svoje zdravje. V težavnih predelih hrbtenice ne sme biti neudobnosti ali (zlasti) bolečine - njihov videz lahko kaže na poslabšanje stanja. Dovoljene so le majhne neprijetnosti, ne pa omejevalni premiki.
Vadba poteka čimbolj natančno. Pomembno je, da opazimo, da oslabljene mišice postanejo močnejše, in mišice se utrjujejo postopoma.
Izogibati se je treba vajah, ki kažejo na drugačno vrsto "zvijanja". Prav tako se izogibajte odbijanju, nenadnim udarcem in udarcem v hrbtu, resnih prizadevanjih na problematičnih predelih hrbtenice.
Kdaj in koliko? Kompleks 2-4 razredov je razdeljen na vrsto vaj, opravljenih 5-6 krat na dan v določenih delih.
Ne prekinite "off bat"! Začnemo tiho - z minimalnimi obremenitvami in z nizkimi amplitudami. Nadalje, ko se izboljša splošno počutje, se tempo skrbno poveča.
Pripravite se na to, kar morate storiti stalno za preventivne namene.
Z poslabšanjem bolezni mišično-skeletnega sistema, ne smemo - Vaje je treba odložiti, dokler se vnetje ne odstrani.
Glavni poudarek je na kakovosti vaj. Ne glej številke! Brez posebnega solzenja in težkega dihanja jih lahko izvajate v 1-2 sklopih z mirnim tempom za 15 vaj. Naredite jih gladko, brez strmoglavljenja.

Kontraindicirano v teh vajah, ko...

Poslabšanje kroničnih bolezni.
Vsaka vrsta krvavitve.
Sindrom izraženega bolečin.
Ali prisotnost težav pri delu kardiovaskularnega sistema.

Video: Vaje za mišice hrbta

Izdelujemo mišični steznik - 13 vaj za mišice hrbta

Najprej je treba omeniti to najučinkovitejši šteje zapletena naloga, značilna huda stres z izmenično vrtenje telesa, zamik, ravnanje ročnih gibov, skupaj z opombo lopatic, in poleg tega - vaje za vse pritrjena na hrbtenico mišic hrbtnih, ki je sestavljen iz ravnih pobočjih.

Sedimo na tleh, prečkamo naše noge (poza Lotusa) in, krivljenje roke v komolcih, spustimo roke na ramena. Nadalje - dlani in izvajamo pomembne nihanje naprej / nazaj. Potem se naslonimo naprej, podlakti tesno dotikajo tal.
Dvignemo na kolena. Dvignite desno roko in zavijte levo. Krožne gibe naredimo v smeri "nazaj". Nadalje - spreminjamo roko.
V stojnem položaju da se prilagodi na prste, potegnite nadlaket in največjo žreb v želodcu. Počasi nagnite naprej (opomba -. Hkrati naj ukrivi navzdol po vratu, nato pa po prsih in po ledvenih), zgrabi gležnjev in trdno napne telo stegen. Nadaljujemo postopoma in se mirno vrnite na začetni položaj.
Naše noge široko razširimo in dlani upognjene dlani spustimo na ramena. Telo je obrnjeno v desno, desna roka je čim višja nazaj (dlan navzgor) in, potem ko jo je široko zamahnila - spet na prvotno. Naprej - ista vaja, ampak v drugi smeri.
Stojimo ravno, noge skupaj. Če upogibamo roke, spustimo roke na ramena. Nagib smo naredili naprej, globoko upognjen, nato pa nazaj v začetni položaj. Potem - potegnite roke naprej, naredite mahi, znova se nagnite naprej in spustite utrujene roke. Nato počasi spustimo dlani upognjenih rok na ramena.
Noge namažemo iz stojnega položaja, Roke spustimo "vojaka, pri šivih", čučanj in nazaj - v izvirniku. Nato se morate globoko nagniti naprej, s svojimi rokami narediti široke gugalnice in se močno upogniti. Po - vrnite se v začetni položaj in raztegnite roke pred vami.
Dvignemo na kolena, roke se razširijo naprej. Nagibamo, dokler ne položimo roke na tla. Z ostrim potiskom dvignemo roke v različne smeri, nato pa - z nihanjem rok in vrnitvijo roke potisnemo nazaj.
Noge namažimo na straneh od stojnega položaja, roke na šivih. Globoko nagnite naprej in "vrgnite roke" prosto navzdol. Na pobočju - širok nihaj z rokami in dotik tla, kolikor je le mogoče, za vami. Naslednje - nagnite, raztegnite roke naprej in dotaknite se tla čim dlje pred vami.
V položaju "na kolenih" - nagnite naprej, roke raztegnejo in počivajo na tleh. Na pobočju in z mahami, ne da bi premikali noge, zavijemo roke na levo in nazaj. Enako je na desni strani.
Spustimo kolena, ki kažejo na naše raztegnjene roke. Počasi dvignite medenico, počasi raztegnite noge, rahlo "premikate" svojo težo nazaj in ne odstranite noge s tal. Nadalje - v nagibu gugalnice in spet na kolenih.
Spustili smo se na želodce, roke prinašamo naprej z rokami na tla. Zavihamo se z dlanmi na hrbtu glave. Nato - raztegne roke naprej in se vrne v začetni položaj.
Ležamo na želodcu, prikrivamo roke pred čelo. Podlaktice - kolikor je mogoče. Nato počasi dvignite noge od tal in po zaporednih korakov (opomba -. Z razširjenimi prsti) gor / dol izpustiti noge na tleh.
Položaj "sedi", noge skupaj. Bend levo nogo in 2 roke tesno potekala trebuh, in nato dodeli roke nazaj z dlanmi obrnil in naredimo Mahi nazaj, ne da bi spremenili položaj ukrivljene noge. Nadalje nas nagnite naprej, izdihujemo in z rokami pridemo do desnega prsta. Po - spremenite nogo.

Zelo bomo veseli, če boste delili svoje izkušnje in rezultate učinkovitih vaj za okrepitev hrbta!

Gimnastika za krepitev mišic hrbtenice

Krepitev hrbtnih mišic je potreben vidik za ljudi, ki so nagnjeni k težavam s hrbtenico. Slab mišični ton povzroči nastanek bolečine in se mu izognete, lahko uporabite učinkovito gimnastiko za krepitev mišic hrbta in hrbtenice.

Vzroki za oslabitev hrbtnih mišic

Sedalni način življenja.
Odsotnost določenih telesnih dejavnosti.
Nepravilno oblikovanje drže od zgodnjega otroštva.
Slab mišični trebuh.
Splošno neravnovesje telesa.

V sodobnem svetu morajo mnogi porabiti ogromno časa na računalniku, če pa ne opravljate določenih fizičnih vaj, je naravna lastnost mišic kršena, se ne morejo popolnoma pogoditi, izvajajo "sedentarne" gibe.

Mišično neravnovesje je mogoče najti v vsaki tretji osebi, zato mora nujno narediti gimnastiko za krepitev hrbtenice.

Vaje za mlade in zdrave

Jogging, najbolje je, da opravite takšno dejavnost zjutraj, skrbno usposobiti vroči dih, polnijo s pozitivno energijo za ves dan.
Alternativa vožnji je korak-aerobika, ki vključuje vrsto vaj za krepitev hrbtenice. Med sejo morate zagotoviti, da so vse mišične skupine enakomerno napete. Ko bolečine v mišicah zmanjšajo obremenitev in zmanjšajo ritem gibanja.
In tudi plesi, sprehodi na prostem, veslanje na čolnu ali kajaku, kolesa.

Pozor, prosim! Dviganje nog pod pravim kotom na švedski steni vam omogoča hkratno uporabo mišic tiska in nazaj, zato dobite dvojni učinek in neverjetno korist za celotno telo!

Vaje za problematično hrbtenico

Razvili smo maternični oddelek:

krožne gibe glave v različnih smereh;
nadomestni naklon naprej in nazaj;
vrgnemo glavo na prsne košare, po izhlapevanju se nagibamo nazaj.

Za prsni oddelek:

v stoječem položaju, hitro dvignite in spustite ramena navzgor in navzdol, ohranjate gladko držo;
ležite na želodcu in raztegnite roke naprej, zavijete se na hrbet in znova dosežete svoje roke;
krožne mahi roke.

Celoten sklop vaj je treba ponoviti dan 3-5 krat, vsak poziv za 6-8.

Vaje za ledveno kožo:

Dvignite levo nogo v ležečem položaju za 15 cm od tal in potegnite nogavico proti tebi. Držite nogo, nato pa ponovite isto z drugo.
Ležite na hrbtu, zaviti roke okoli kolen in pritiskajte proti želodcu. Vsak dan vam bo vaja postala lažja.
Upognite kolena in nagnite izmenično na levo in desno. Razredi za izvajanje brez bolečin v nogah.

Krepitev hrbtnih mišic

Za naslednje vaje morate ležati na trebuhu, postaviti blazino pod njo in nato počasi in gladko odtrgati glavo in zgornji prsni koš s tal. Vse se naredi gladko, brez nenadnih gibanj.

Sedaj položimo na hrbet, upognimo kolena in raztegnemo roke na upognjena kolena, ne upogibamo nas hrbta. Zdaj poskušamo dobiti desni komolec z levega komolca in obratno.

Vaje za vadbo in škarje vedo vse, takšni premiki bodo zelo učinkoviti za krepitev mišic hrbtenice. Tudi glavne postavke za preprečevanje in zdravljenje bolezni hrbtenice bodo osnovni položaji joge. Različica zaposlitve z inštruktorjem se bo približala ljudem, ki že imajo ustrezne težave.

Inštruktor bo izbral vrsto vaj za okrepitev hrbtnih mišic in jih naučil, kako jih pravilno izvajati doma.

Nasveti za začetnike

Dihanje med vsemi aktivnostmi mora biti pravilno, brez priprave in ogrevanja celotnega telesa je prepovedano iti v okrepljene vaje. Najprej naredite nekaj ponovitev postopka in nato povečajte njihovo število glede na vaše stanje.

Če je bolečine v hrbtu povezana s pritožbo ali s herniacijo diska, je treba celoten sklop vaj začeti samo pod nadzorom zdravnika. Pomembno je poslušati vsa priporočila strokovnjakov in ne sodelovati pri samozdravljenju.

Brez predhodne priprave je treba vse vaje izvajati največ 5 minut na dan, da ne povzroča bolečine in ne škoduje telesu. Wellness gymnastics velja za obnovitev različnih motenj in odpravo degenerativnih -distofskih sprememb.

Glavna stvar v tem poslu je potrpljenje in razumen pristop k izvajanju vaj. Pomembno je, da greste v telovadnico, delate z jutranjo vadbo, gimnastiko in potem bo vaš hrbet vedno močan in zdrav, kar pomeni, da bo v življenju veliko manj težav!

Pravila za izvajanje gimnastičnih vaj za mišice hrbta

Gimnastične vaje za mišični okvir hrbtenice in hrbtenice se kažejo osebam, ki so nagnjene k boleznijo mišično-skeletnega sistema, pa tudi ljudem, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom ali so pogosto v napačnem položaju. Gimnastiko za hrbtne mišice se lahko izvajajo v bolnišničnem okolju po operaciji pri bolnikih s hrbteničnimi boleznimi in drugimi patologijami, pri bolnikih z dolgotrajnim počitkom v postelji in nadaljujejo se doma po izpustu iz bolnišnice. Terapevtsko fizično usposabljanje je izbrano individualno, ob upoštevanju značilnosti poteka patološkega procesa, starosti bolnika in osnovnih fizičnih podatkov.

Pogoji, pod katerimi je predpisana gimnastika

Obstaja veliko bolezni in pogojev, v katerih so predpisane gimnastične vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice. Te vključujejo:

Distrofični procesi v mišicah, povezani z pomanjkanjem obremenitve, pa tudi zaradi diete.
Stalni položaj sedeža, zaradi profesionalnih lastnosti.
Neupoštevanje zdravega načina življenja: slabe navade, prekomerna telesna teža.
Vročinska displazija hrbteničnega tkiva sklepov hrbtenice.
Scoliotična deformiteta hrbtenice.
Starostne povezane metabolične motnje in posledično patološke spremembe v sklepnem hrustanču.
Osteohondroza hrbtenice.

Osnovna pravila

Da ne bi poškodovali telesa med izvajanjem vadbenega zdravljenja, je treba upoštevati naslednja pravila:

Polnjenje se mora začeti s preprosto, segreto vajo in postopoma pripraviti telo za povečano obremenitev.
Ne morete preobremeniti mišic hrbta, vse vaje se izvajajo s doziranim bremenom, s postopnim povečanjem hitrosti, odvisno od stopnje krepitve mišične mase.
Če pride do neugodja ali bolečine, morate spremeniti vajo, da se izognete preobremenitvi in mišičnemu spazmu.
Po osnovnem obremenitvenem kompleksu razredov se vedno izvajajo sprostitvene tehnike.

Tako celoten cikel vadbenega zdravljenja sestavljajo tri glavne povezave: tehnike segrevanja, obremenitev mišic hrbta in hrbtenice, sprostitev.

Priporočila za razrede doma:

Gimnastika se izvaja vsak dan zjutraj.
Razredi bi morali prinesti užitek.
Če ste zaskrbljeni zaradi akutne bolečine, tega ne morete storiti.
Po fizični napori lahko pride do bolečine v mišicah, kar kaže na pravilno delovanje mišičnega sistema.
Za lajšanje bolečin in sprostitve si vzemite tuš ali kopel.
Za vsak oddelek hrbtenice so bile razvite določene vaje za doseganje krepitve mišične mase.

Tehnologije ogrevanja

Predstavlja ogrevanje pred izvedbo glavnega dela terapije za telesno vadbo. Te vaje izboljšajo pretok krvi v mišice in jim dajo kisik. Tudi mišično tkivo postane bolj elastično in fleksibilno, se poveča prevodnost živčnih impulzov na mišice.

Izvajajo se globoka dihalna gibanja - vdihavanje in izdihavanje.
Premikanje ramen, navzdol in krožnih gibov naprej in nazaj.
Glava gibanja - gor in dol, levo in desno.
Premikanje gibov z rokami nazaj in navzgor ter tudi s položajem ročic, ki so upognjene na komolcih.
Nagibi naprej od stoječega položaja z prosto spuščenimi rokami, ki jih je treba spustiti čim nižje.
Squats.
Krožna gibanja medenice, sproščujoče ledvene mišice.
Hoja v mestu, s postopnim potegom kolen gor.
Preprosto teče na kraju samem.

Vse vaje se ponovijo 2-3 krat, vsakodnevna izvedba se priporoča doma.

Obremenitev za mišice hrbta

V bistvu se izvajajo v športnih dvoranah, uporabljajo posebni simulatorji in naprave, pa tudi brez njih. Doma lahko uporabite priročna orodja, domače športne opreme. Vsak sprejem se izvaja 10-15 krat, odvisno od telesne pripravljenosti in stanja hrbtenice.

Leži na trebuhu, zgornji in spodnji okončini čim višji in se držita nekaj sekund. Roke si lahko položite za glavo, sprejem postane bolj zapleten.
V istem položaju se dvigne le zgornji del prtljažnika.
Učinkovito vadbo s fit.
V položaju, ki leži na hrbtu s kolenastimi koleni na kolenih, se hrbtna stran zaviha v desno in levo.
V istem položaju se izvajajo škarje in kolesa.
V stoječem položaju na vseh štirih se istočasno povleče nasprotni zgornji in spodnji del.
Izberemo niz tehnik z bučkami.
Povlecite v bar.
Gimnastika na obročih.

Gimnastika za sprostitev mišic hrbta

Fizioterapija in gimnastika prenehata s sproščujočimi tehnikami za hrbet in hrbtenico, ki vam omogočata, da obnovite pravilno dihanje in pulz, sprostite hrbtne mišice. Do konca seje se praviloma zmanjšuje stopnja telesne aktivnosti. Gugalnice, tresenje, vrtenje okončin, krčenje, grižanje, drgnjenje, pa tudi globoki vdihi in izlocanja. Brez teh tehnik ne morete končati seje, saj so ogrevane mišice nagnjene k poškodbam in poškodbam.

Vaje za krepitev mišičnega steznika hrbtenice in hrbtenice so nepogrešljiv in nepogrešljiv pogoj za ohranjanje zdravja telesa. Pravilno izbrani gimnastični kompleks, vadba LFK, zdrave in močne mišice - zagon vitalne aktivnosti in človeške mobilnosti. Pomembno je, da ohranjamo zdrav način življenja, se izogibamo težki fizični napori.