Fizične vaje imajo ogromno in v mnogih primerih tudi primarno vlogo pri zdravljenju medvretenčnih kij. Zdravniki priporočajo povezavo kurativne gimnastike takoj po diagnozi, v kateri koli fazi bolezni - vendar glede na fazo in resnost simptomov so izbrani različni sklopi vaj. Gimnastika s kili hrbtenice je vključena v katerikoli režim zdravljenja (z operacijo ali brez nje), saj brez njega ni mogoče popolno zdravljenje in okrevanje.

Učinki terapevtske gimnastike s pomočjo medvretenčne kile:

stihanie bolečine v hrbtu;

izločanje drugih neprijetnih simptomov (mravljincenje, odrevenelost v hrbtu, okoncine, glavoboli);

obnovitev prožnosti hrbtenice;

vrnitev telesne dejavnosti;

povečanje splošnega tona (izboljšanje razpoloženja, odprava občutka utrujenosti).

Da bi dobili koristne učinke pri izvajanju gimnastike, upoštevajte tri pravila:

Pick up sklop vaj za vas naj izkušen vaja fiziolog v skladu s fazo diagnoze in resnosti kile, ki temeljijo na priporočilih lečečega zdravnika nevrolog (ali ortoped).

Priporočljivo je opraviti tečaj medicinske gimnastike v pogojih oddelka za rehabilitacijo poliklinike ali bolnišnice pod nadzorom inštruktorja, nato pa še naprej izvajati vaje doma. Če nimate možnosti, da opravite vsaj enkratni informativni sestanek, naredite seznam vaj in se posvetujte z inštruktorjem, če jih je mogoče izvesti v vašem posebnem primeru.

Bodite prepričani, da preverite, kaj vrste vaj vam absolutno kontraindiciran - ne pozabite, da je prekomerno obremenitev ne le ne koristi, temveč lahko povzroči hude poslabšanje.

Za gimnastiko, ki je v največji meri, naredite vsak dan, s postopnim zapletom. Ne stopajte na dosežene rezultate, dodajte nove vaje ali zamenjajte preproste z bolj kompleksnimi, dodajte vaje z utežmi (z majhnimi uteži ali drugo težo). Toda ne dovolite, da bi se obremenitev močno povečala - poškodovana hrbtenica se morda ne bo spopadla.

Dobre rezultate daje dnevno vadbo z enim samim izvajanjem celotno paleto vaj za hrbtenico na splošno in s poudarkom na usposabljanju služba, v kateri lokalizirano kile (vratni, prsni in ledveni del). Celoten kompleks se izvaja v 45-60 minutah.

Poleg tega vam priporočamo, da:

• jutranja gimnastika - ogrevanje 10 minut;
• kratek vadbeni učinek in izpusti vsake 2 uri dela ali obremenitve hrbtenice;
• raztovarjanje nazaj pred posteljo (to je lahko sprehod, plavanje).

Nadalje v članku - dva sklopa preprostih, a zelo učinkovitih vaj (za fazo poslabšanja in remisije), ki se uporabljajo za intervertebralne kile drugačne lokalizacije.

Fizične vaje - sestavni del zdravljenja medvretenčne kile

Kompleks za obdobje poslabšanja

Splošna priporočila

Da bi se izognili stresu na hrbtenici, se vaje izvajajo s položajem ležeče na hrbtu na trdi ravno površino (na tleh, prekrita s telovadnico ali tanko odejo). Aktivna gibanja v hrbtenici so kontraindicirana, saj lahko povzročijo stiskanje žilnih in nevronskih snopov, povzročajo druge zaplete.

Glavni poudarek je na sprostitev vrti, hrbtenico in vaje za raztezanje udov, v katerem na ozadju medvretenčne kile nastanejo neprijeten občutek (parestezije - mravljinčenje, odrevenelost) in zmanjšano sposobnost aktivnega gibanja.

Vaje

(če tabela ni povsem vidna - zavrtite v desno)

Ležite na hrbtu, naredite celo globoke vdih in izhlapevanja. Zaprite oči in se potrudite, da se sprostite čim bolj. Izvedite najmanj 5 minut.

Sproščanje hrbtnih mišic, razbremenitev napetosti hrbtenice.

Počasi potegnite prste nogavice na sebi, občutite, da se hrbtenica razteza. Sprostite se. Ponovite še štirikrat.

Nagnite noge v naročje, ne da bi noge dvignili od tal (jih drsili na tla). Počasi prinesite kolena v prsni koš, roke pritrjujejo noge pod koleno in jih pritiskate k sebi. Nagnite glavo, poskušate doseči kolena s svojim bradom. Zaklenite položaj, kot če bi se zmečkali v kroglo. Ponovite postopek.

Hitro stisnite in odtegnite prste. Hitro opravite, ponovite 10-krat.

Obnova krvnega obtoka v rokah, izločanje parestezij.

Stisnite roke v pest in jih upognite v komolec, poskušate se dotakniti ramena s pestmi. Izravnajte roke in sprostite ščetke. Izvedite vajo hitro, 10 ponovitev.

Obnavljanje krvnega obtoka in odpravljanje parestezij v rokah, krepitev mišic ramenskega pasu.

Nato potegnite nogavico na desno ali levo nogo. Izvajate se hitreje, zaradi 1 do 20.

Obnova krvnega obtoka in odstranitev parestezij v nogah.

Raztezanje nogavic in hrbtenice omogoča obnavljanje krvnega obtoka

Kompleks za obdobje remisije

Splošna priporočila

Začnite kompleks z izvajanjem vaje, ki ležijo na hrbtu. Nato dodajte vaje iz drugih položajev - ležite na želodcu, sedite in stojite na vseh štirih. Stojni položaj ni priporočljiv, ker daje največjo obremenitev hrbtenice.

V hrbtenici lahko aktivno premikate: zvijanje, upogibanje v različnih ravninah. Poleg vaj za sprostitev in raztezanje dodamo razrede za krepitev mišic hrbta in obnovo prožnosti hrbtenice.

Vaje

(če tabela ni povsem vidna - zavrtite v desno)

Dvignite glavo in jo držite v računu na 10, medtem ko si nanesite noge na sebi. Ponovite 4-krat.

Krepitev mišic vratu, zgornjega dela hrbtenice, raztezanja hrbtenice.

Dvignite glavo in ga držite v računu do 5, medtem ko ga dvignete s tal za približno 15 cm in držite ravno desno stopalo na težo. Ponovi vajo z levo nogo. Izvedite 4-8 pristopov.

Krepitev hrbtnih mišic.

Vadite "kolo". Izvedite najmanj 5 minut.

Krepitev mišic hrbta, nog.

Leži, opravi trup zavije desno in levo, odtrgajte desno, nato levo ramo od tal.

Obnova prožnosti, mobilnost v zgornjih delih hrbtenice.

Upognite kolena, stopala na tla. Nagnite noge na desno in levo, tako blizu tla (zvijanje v ledvenem območju).

Obnova prožnosti, mobilnost v ledveni hrbtenici.

Hands potegnite naprej, dlani navzdol. Odtrgajte ravne roke in noge od tal (rahlo, približno 10 cm visok). Zaklenite položaj "čolna" na računu od 1 do 10. Ponovite še enkrat.

Krepitev hrbtnih mišic.

Roke v "zaklepanju" pod brado. Hitro upognite kolena, poskušate dotikati zadnjico s petami. Ponovite 10-krat.

Izboljšajte krvni obtok v spodnjih okončinah, okrepite mišice hrbta, raztegnite hrbtenico.

Vrni hrbet, dvigni brado. Nato si zasukal hrbet, glavo navzdol. Izvajajte počasi, ponovite 5-10 krat.

Obnavljanje prožnosti hrbtenice.

Počasne nagone glave naprej in nazaj, desno-levo.

Obnovite prožnost v vratu hrbtenice.

Izvedite višino na prečni palici, pri čemer telo držite na težo v ravnih rokah (brez potiskanja), kolikor je mogoče.

Raztegovanje hrbtenice, raztovarjanje hrbta.

Vaja "zvijanje v ledvenem"

Video lekcijo

V videu spodaj - dober sklop gimnastike za hrbtenico, vključno s kičmi na medverje. Vaje izvajajo tako, da sedijo in ležijo, poudarek je na raztezanju hrbtenice in obnavljanju njegove mobilnosti.

Bodite pozorni: v kompleksu so vaje za zvijanje, kontraindicirane v akutnih obdobjih, vendar dovoljene in priporočljive med remisijo (ko se bolečina zmanjša).

Zaključek

Ne pozabite upoštevati previdnosti med vadbo. Še posebej to velja za tiste, ki izberejo svoje vaje.

Fizioterapija hernija hrbtenice ne bi smela povzročati bolečino ali jih poslabša, tako da je pojav bolečine, ustavite vadbo in sprostitev hrbta (samo ležati na hrbtu na trdo podlago).

Nikoli ne začnite s kompleksnimi vajami in si ne prizadevajte za tehnično zapleteno vajo naenkrat v celoti: naredite to, kar je mogoče, obvladujte svoje zdravstveno stanje. Postopoma bo hrbtenica (obnovila) prilagodljivost, in že boste brez napora naredili vaje, ki prej niso izvedljivi.

Avtor: Svetlana Larina

(spodnji blok lahko premikate desno do konca)

Vaje za hrbtenico s kili

Vaje za hrbtenico s kili se razvijejo ob upoštevanju strukture hrbtenice in specifičnosti bolezni, da bi čim bolj rešili problem zapletov. Med segmenti vretenc je disk, sestavljen iz vlaknastega obroča in polipoznega jedra, ki nato deluje kot amortizer.

Če se pojavi travma, jedro izstrelje izven obroča. Nato se prične zmešavanje živčnih končičev hrbtenjače ali stiskanje posod. Da bi se izognili takim posledicam, je treba opraviti vajo pri raztezanju hrbtenice in krepitvi mišic hrbta.

Zakaj morate okrepiti hrbet

K interpretebralni kili lahko povzroči tudi manjše modrice vretenc. Pogosteje se s takimi problemi soočajo športniki. Pred začetkom vadbe med ogrevanjem večino svojega časa preživijo na vajah.

Pri zdravljenju bolezni se upoštevata dva pristopa, ki sta radikalna in konzervativna. Če je vse jasno s prvim - kirurško poseganje, potem v drugem pristopu obstaja veliko varčevalnih možnosti.

Prvi, a ne najpomembnejši kraj v konzervativni metodi zdravljenja, je dan zdravilu. V bistvu se uporabljajo v naprednih stadijih bolezni ali med akutnim poslabšanjem. Ena od najpomembnejših vlog v medvretenčni kili je namenjena gimnastiki, masažam, masažam in gimnastiki.

Večina ljudi podcenjuje te metode zdravljenja. Glede na to, da je to zapravljanje časa, ne da bi pri tem prišlo do rezultatov. Dejansko je to mnenje napačno. Zaradi slabih mišic so zelo pogoste poškodbe in vnetja. Na primer, s slabitvijo vratnih mišic je večina obremenitve na hrbtenici, ki posledično povzroča spremembe v vratnih delih. Kaj lahko kaže pogost glavobol, bolečine v vratu in ramenih, prisotnost občutka togosti.

Zdravljenje kile s masažo in LUTS

Normalno polnjenje s hernirano hrbtenico, dobro preprečevanje, da bi se izognili poslabšanju stanja. S polnjenjem hrbta za nekaj minut na dan, okrepite mišice in s tem zmanjšate obremenitev iz hrbtenice.

Terapevtska masaža celega telesa bo pomagala zmanjšati napetost vseh mišičnih skupin. Pogosto se ta postopek izvaja na podlagi zdravniškega recepta. Ob predstavi o vaših težavah vam bo predpisana masaža za določen oddelek hrbtenice. Če se odločite, da boste sami našli strokovnjaka, se prepričajte, da ga boste obvestili o hrbtenični bolezni, da bo lahko ustrezno pozoren na problematična področja. Treba je vedeti, da je med obdobjem poslabšanja bolezni masaža kontraindicirana. Najprej je treba opraviti tečaj zdravljenja z zdravili in po prevrnitvi sindroma bolečine lahko varno nadaljujete z masažo.

Če se zbolite za zdravnika z bolečimi simptomi v ozadju, se lahko soočate z imenom tečaja terapevtske telesne vzgoje. Mnogi podcenjujejo koristi tega načina zdravljenja, čeprav ima LPC s spinalno kilo veliko vlogo. Da bi dosegli dober rezultat, izbrani posameznik za vsakega bolnika izbere kompleks izvedenih vaj.

Tudi terapevtske vaje z intervertebralno kilo ne moremo ostati brez pozornosti. Treba je opozoriti, da je gimnastika hrbtenice s kiljo drugačna od polnjenja in LPT. Fizično usposabljanje s kiljo hrbtenice je bolj osredotočeno na krepitev mišic in gimnastiko za njihovo sprostitev. Da bi dosegli najboljši rezultat, je koristno voditi te lekcije v kompleksu.

Polnjenje

Polnjenje s pomočjo medvretenčne kile lahko vključuje naslednje vaje:

1. Stoj na vseh štirih, poravnajte hrbet in raztegnite roke. Počasi morate hoditi po sobi, gledati naravnost nazaj.
2. Alternativno ležite na desni in levi strani, ki opravljajo vrtljive gibe prtljažnika. Prsni koš, medenico nazaj. Za udobje, pod pasom, lahko postavite valj.
3. Ležimo na hrbtu, dlani vzdolž prtljažnika, potegnemo prste do sebe, pritiskamo brado na prsni koš.
4. Spustimo se na želodec, roke se raztezajo naprej, obraz se dvigne nad tlemi. Dvignite levo roko in desno nogo, nato desno roko in levo nogo.
5. Leži na želodcu, potegnemo pete na zadnjico, mi pa zgrabimo roke. Položite položaj 20 sekund. Spusti noge, raztegni se, sprostite.

Kakršna koli vaja za hrbtenico, opravljeno s kili, ne sme povzročati bolečine.

Polnjenje hrbtenice ali gimnastike s kiljo se izvaja 10-15 minut na dan. Število pristopov se izračuna iz količine opravljenih vaj. Če obstaja veliko vaj, se zmanjša število pristopov. Če je njihov minimum, potem se število pristopov poveča. Vse vaje za hrbtenico, ki se izvajajo s kremami hrbtenice, prispevajo k krepitvi mišičnega steznika, ki vam omogoča, da odstranite obremenitev iz hrbtenice.

Gimnastika

Terapevtska gimnastika s kiljo hrbtenice je usmerjena v sproščanje mišic, kar omogoča zmanjšanje bolečin na območju poškodovanega območja.

Pri diagnozi kile hrbtenice se priporoča gimnastika.

• Vstani naravnost, naravnost nazaj. Po zaokroževanju hrbtenice, raztegnite prste na noge. Zagotoviti je treba, da je oblika hrbta vedno okrogla. Ta vaja razvija prožnost in mobilnost hrbtenice.
• Stojte na nogah, morate roke počivati ​​tik nad koleni. Hrbtni del mora biti enak kot 45 stopinj. Če ne spremenite položaja hrbta, morate dvigniti in spustiti glavo navzgor, navzdol. Ta lekcija bo pripomogla k fleksibilnosti vratu in zmanjšala napetost v ramenih.
• Sedeži na tleh so vaše noge nagnjene pod kotom 45 stopinj, zgrabite roke s sijaji nog. Drsite noge na tla, poskušajte poravnati noge. S pomočjo te vaje se bočne mišice hrbta sprostijo in razbremenijo napetosti iz ramenskega pasu.

Gimnastične vaje s kiljo hrbtenice je treba izvajati brez veliko truda, ne da bi dali bolečine.

Pozornost je treba posvetiti fizikalni terapiji. Vaje za hrbet, opravljene s hrano hrbtenice, razvijajo strokovnjaki ob upoštevanju značilnosti bolezni. Praviloma ima za vsak oddelek hrbtenice svoj sklop vaj. Ena vaja lahko istočasno opravlja funkcijo sproščanja in krepitve mišic.

Približen nabor vaj, dovoljen s kili hrbtenice:

1. Stojte s hrbtom do stene, brado vzporedno s tlemi, hrbet ravno. Drsna ročna gibanja na steni. Pri vdihavanju se roke dvignejo, ko pride do izhlapevanja.
2. Položaj, ki leži na želodcu. Glava je dvignjena nad tlemi, roke so raztegnjene na straneh. Dvignite roke navzgor, 20 do 30 sekund. Dihanje je enakomerno, premiki so gladki. Za udobje lahko uporabite širok valj pod prsnim košem.
3. Sedite na stol. Hrbet je ravno. Potegnite ramena naprej, kot da bi se radi dotaknili, nato poravnajte ramena in premaknite lopatice skupaj. Ne smemo pozabiti, da je brada vedno ostala vzporedna s tlemi.
4. Spusti se na kolena, položi roke na tla. Roke naravnost, nazaj naravnost, obraz vzporedno s tlemi. Globoko vdihnite, zaokrožite hrbet, da ga potegnete navzgor. Izpust - vrnite se v začetni položaj.

• Bodite prepričani, da si ogledate: vaje na tabli Evminov

Vse naslednje vaje delajo s stališča, sedijo na stolu. Noge so ravne na tleh, dlani počivajo na nogah. Brado vzporedno s tlemi.

1. Da bi raztegnil brado na vrat, se mu upognil in poskušal potegniti vrat. Vrnite se na začetni položaj.
2. Gladko vrne glavo, potegne brado na vrh. Vrnite se na začetni položaj.
3. Povlecite glavo naprej, brada mora ostati vzporedna s tlemi. Vrnemo se na začetni položaj.
4. Dlan roke je pritisnjen na čelo. Premikamo glavo, dajemo upor ročno. Po tridesetih sekundah se sprostimo. To vajo opravimo z izmenjavo roke na desno in levo uho. Vzrok za upor, zaradi nagiba glave na stran.
5. Potegnemo ramena v ušesa, nato pa poskušamo spustiti ramo na tla. Pritrdite končni položaj za 30 sekund.

Izvajanje vaj za hrbtenico s hrano je potrebno upoštevati več določenih pravil:

1. Prepovedano je izvajati ostre, visoke amplitudne gibe;
2. Vsi premiki morajo biti gladki, dosledni. Izvajanje je treba storiti brez veliko truda.
3. Če čutite boleč občutek ali se počutite omotično, potem morate prenehati delati vaje;
4. Število pristopov in ponovitev se izračuna glede na stanje vašega zdravja in vaše telesne sposobnosti, optimalno število ponovitev je 5 do 10-krat;
5. Da bi dosegli najboljši učinek, je treba vadbo redno izvajati. To bo pomagalo znebiti bolečin, ki izhajajo iz kile.

Kaj storiti, če ste še poslabšani?

Med poslabšanjem bolezni je vredno odpovedati kakršnokoli telesno aktivnost, kar zmanjšuje motorno aktivnost. Zaželeno je, da se počitek, ob vodoravni legi. Razredi, ki se izvajajo med zdravljenjem, niso dovoljeni.

Po nabiranju sindroma bolečine lahko spet začnete izvajati gimnastične vaje. Priporočljivo je izbrati vaje, ki se izvajajo v horizontalnem položaju. To bo pomagalo zmanjšati tveganje za ponovitev bolezni.

Če ste soočeni s tako težavo kot kila hrbtenice, vam ni treba panike. Ta bolezen ni stavek, z lahkoto se lahko ukvarjate. Kako si pomagati, če imate hrbtenico?

• Bodite prepričani, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da natančno diagnozo in določite lokacijo svoje lokalizacije. Povedal vam bo, katere vaje lahko storite s hrbtenico na hrbtu doma, ob upoštevanju značilnosti vaše bolezni.
• Strogo upoštevajte recepti zdravnika, ki se je udeležil.
• Ali dnevne vaje in gimnastiko, morajo postati del vašega življenja. Najbolje je, da jih vodite zjutraj, da prilagodite mišice na delovno mesto.
• Izberite niz terapevtskih vaj, glede na lokacijo kile.
• V življenju dodajte koristno navado, obiščite bazen. Je zelo koristna za medvretenčne kile. V času plavanja obstaja hkratna sprostitev in krepitev mišic.
• Če imate obdobje poslabšanja, morate le prenehati s telesno aktivnostjo. Do trenutka lajšanja sindroma bolečine.

Katere vaje so potrebne za kršitev drže?

Koristne vaje s hrbtenico vretenc

Herniated hrbtenica ni le pogosta, ampak tudi zelo nevarna bolezen. Torej, če oseba ni seznanjena s predstavljenim konceptom, ne more opravljati svoje prejšnje aktivne dejavnosti z lahkoto in brez stresa. Da, v prisotnosti patologije, bo treba ponovno pretehtati svoje delovanje in način življenja na splošno. S pravilnim pristopom se bolezen ne bo pokazala kot poslabšanje in hude bolne sindrome. Med preventivne ukrepe spadajo terapevtska gimnastika, ki se lahko izvaja kot profilaksa in kot zdravljenje patologije.

Kaj je hrbtenica?

Herniacija hrbtenice se imenuje štrlenje pulznega jedra zaradi rupture vlaknastega obroča, ki ga povzroči premik vretenc. Podobne patologije izhajajo iz posledične poškodbe, zaradi starostnih sprememb, z neuspešnim dvigovanjem uteži ali dolgotrajnega športa, ki ima ogromno obremenitev hrbtenice.

Zdravniki pogosto diagnosticirajo ledveno hrbtenico, kar je razloženo z lokalizacijo celotne hrbtenice. Podobne patologije pogosto vodijo tudi kirurški posegi. Pacient se na primer pritoži na bolečine v hrbtu, vendar namesto da bi zdravniku preučil težavo, preprosto uporablja anestetiko. Sčasoma se povečuje izrastek pulpnega jedra, oseba je delno ali popolnoma paralizirana s hudo bolečino. Seveda v tem položaju ni vedno časa za blokade in nadaljnje konzervativno zdravljenje.

Na klinične manifestacije kile hernija vključuje tudi:

• sindrom bolečine je natančno lokaliziran na prizadetem disku, pri premikanju ali povečevanju bremena se le poveča;
• bolečina pogosto izžareva v zadnjico, noge in roke, odvisno od prizadetega območja;
• Na mestu lokalizacije lezije lahko bolnik počuti značilno odrevenelost in mravljinčenje;
• delna ali popolna izguba občutka v nogah ali rokah;
• ko je poškodovana ledvena regija, pacient opazi kršitev notranjih organov v medenici - težave z uriniranjem ali defekacijo pogosto odkrivajo urinarna inkontinenca in iztrebki.

Motiv krvnega obtoka celotne hrbtenice povzroča nastanek glavobolov in omotico, kar postopoma povzroča zaspanost, apatijo, poslabšano koordinacijo in pomanjkanje spomina.

Pomembno! Če čutite bolečino v eni točki in se jim pripisujejo sekundarne neprijetne manifestacije, se nemudoma posvetujte s strokovnjakom. Diagnoza kile je lahko samo rentgensko slikanje, v skladu s katerim sledi nadaljnje zapleteno odkrivanje patologije z nadaljnjim zdravljenjem.

Ali lahko delam gimnastiko s hernirano hrbtenico?

Strokovnjaki nedvoumno odgovorijo na to vprašanje, kar je ne samo možno, temveč tudi nujno za odpravo patologije in preprečevanje njene ponovitve. Prednost je treba dajati samo pri vajah, ki se izvajajo gladko, brez nenadnih gibov in stresa na hrbtenici.

Prednosti terapevtske gimnastike v tej patologiji so zaključene v naslednjih pozitivnih dejstvih:

1. Vaje prispevajo k zasičenosti kisikovih in hranilnih elementov tkiva, hrustanca in celo kostnega mozga. Če je bolnik potekala v konservativni zdravila za zdravljenje, omogoča gimnastika bolje posredovati koristne mikroelemente na prizadetih mestih in delno uničena.
2. Z izboljšanim krvnim obtokom, ki ga je mogoče doseči le z redno gimnastiko, se spodbujajo procesi regeneracije. To je nujno za vsako osebo ne samo v obdobju bolezni, temveč tudi za preprečevanje razvoja kakršnih koli vrst patologij.
3. Vadba pomaga okrepiti mišice, ki služi kot preprečevanje bolezni hrbtenice.
4. S pomočjo gimnastike je mogoče doseči izboljšanje oskrbe in krčenja sklepov hrbtenice in okončin.

Pomembno! Vaje za gimnastiko predstavljene vrste so tiste dejavnosti, ki so usmerjene v mehko raztezanje hrbtenice. S pomočjo teh vaj, ki jih lahko shranite stanje hrbtenice v prvotnem stanju, brez povzročanja pojav razseljevanja in druge patologije.

Indikacije za gimnastiko

Gimnastiko za zdravljenje vretenčne kile predpisuje le zdravnik. Prav tako mora razviti niz vseh vaj, ki jih je mogoče izvesti v določenem primeru.

Poleg tega, po popolnem okrevanju, ne bi smeli prenehati izvajati gimnastičnih aktivnosti. V nasprotnem primeru se pri vrnitvi v prejšnji ritem in življenjski slog poveča nevarnost ponovitve.

Med posebnimi navedbami so:

• diagnoza osteohondroze;
• skolioza - pogosto najdemo v otroštvu;
• poškodbe in poškodbe hrbtenice;
• pojava medvretenčne kile;
• rehabilitacijo po operaciji z dovoljenjem zdravnika.

Pomembno! Gimnastika je zdravljenje in preprečevanje medvretenčne kile. S svojim rednim izvajanjem mišičnega steznika pride v ton, kar bo preprečilo nastanek ponovitve.

Kontraindikacije

Prav tako je treba navesti kontraindikacije za izvajanje gimnastičnih vaj. Vključujejo:

1. Poslabšanje vseh kroničnih bolezni - nekaj vaj, nasprotno, lahko poškoduje obstoječo patologijo.
2. Patologija hrbtenice je v akutnem obdobju - opaženi so vnetje in impresiven sindrom bolečine.
3. Pacient ima kakršno koli krvavitev.
4. Poleg hernirane hrbtenice se bolnik pritožuje zaradi bolečine v srcu. Tukaj so nekatere določene diagnosticirane bolezni srca prepovedane, zato je pred izvajanjem vaj se je treba posvetovati s kardiologom.
5. Izrazen sindrom bolečine na katerem koli področju.
6. Ne preobremenite se z vajami, če se slabo počutite zaradi poslabšanja bolezni ali patologije.

Vaje za okrepitev hrbta in zdravljenje kile hrbtenice ne smejo povzročati neugodja in občutka težkega stanja.

Vaje s kili hrbtenice

Zdaj je treba upoštevati učinkovite vaje za zdravljenje kile hrbtenice, odvisno od lokalizacije patologije.

Cervikalna kila

Za zdravljenje kile cervikalne regije storite naslednje vaje:

1. Sedite naravnost na stol in nagnite glavo na stran, spustite kolikor je mogoče do ramena. Gibanje se izvaja gladko, brez kreten. Pri največjem nagibu je položaj določen 5 sekund. Potem morate mirno dvigniti glavo v svoj nekdanji položaj. Naredite 3-4 ponovitve v vsaki smeri.
2. S sedelnega položaja, naravnost na navdih počasi in natančno morate nagniti glavo nazaj. Počakajte 3 sekunde in se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje vsaj 4-krat.
3. Iz istega izhodiščnega položaja, kot v prejšnji vaji, morate vdihniti znižati glavo naprej, ko je dosegel za brado na prsih. Pritrdite v položaju 10 sekund. Pri izdihu se vrnite v prvotno stanje. Naredite vsaj 4 ponovitve.
4. Z neposrednega začetnega položaja obrnite glavo na stranice, pritrdite v največji možni točki 5 sekund. Na vsaki strani naredite vsaj 4 ponovitve.

Pomembno! Hernija vratne hrbtenice ne dovoljuje krožne gibe glave - je, nasprotno, vodijo k premiku vretenc.

Hernija kila

Na predelu prsnega koša je nastanek kile zelo redek. Da bi preprečili razvoj patologije ali ozdravili obstoječo bolezen, je treba redno izvajati naslednje vaje:

1. Za začetek, ležijo na tleh, ki leži pod zadnji v mestu hernije roll srednje trdote in s premerom 15 cm. Roke na kolena in začeli sag nazaj na tla, pada glavo, se dotika zadnji tla glave. Odsevniki so na navdihu in se vrnejo na začetni položaj pri izdihu. Ponovite najmanj 4 ponovitve, potisnite pladenj proti pasu.
2. V istem položaju obrnite eno stran - obrnite stran prtljažnika s hrbtom. Zamenjajte položaj tako, da zavrtite drug način. Naredite vsaj 3-4 ponovitve v vsaki smeri.

Predstavljene vaje so le osnovne. V vsakem posameznem primeru zdravnik, ki se zdravi, sestavi svoje vaje, ki bodo koristne za zdravljenje ali preprečevanje.

Lumbalna kila

Lumbalna kila je pogosta bolezen, ki vodi do precej nevarnih posledic. Da ne bi povzročili zapletov, bi morali uporabiti naslednje vaje:

1. Lezi na hrbet in upogni kolena. Vdihnite, zadržite dih in napolnite trebušne mišice. Pri izhlapevanju sprostite mišice in se vrnite nazaj. Ponovi vsaj 5-6 ponovitev.
2. Leži na hrbtu, noge in roke se raztezajo vzdolž prtljažnika. Od začetnega položaja pri vdihu dvignite telo za 10-20 cm, odvisno od možnosti. Ne raztrgajte noge in lopatice s tal. V dvignjenem stanju, pritrdite za nekaj sekund in na izhlapevanje potopite na tla. Ponovite vsaj 5 ponovitev, postopoma povečajte količino.

Pomembno! Vaje za ledveno hrbtenico je treba izvajati le z dovoljenjem zdravnika, ki ga je prisoten.

Vaje na Bubnovskem

Dr. Bubnovsky razvil sklop vaj, ki so namenjene krepitvi mišice in izboljša obtoka hrbtenice krvi. Pri izvajanju vaj, ne sme biti neudobnosti, vsi gibi so gladki, brez nenadnih gibov. Na začetni stopnji vaje Bubnovsky ni opravil več kot 10-krat.

Kompleks vključuje naslednje vaje:

1. Lezite na hrbet, položite roke pod glavo, objemite glavo. Komolci naprej. Pri vdihavanju, rahlo upognite noge v kolenih in povlecite glavo naprej, se dotaknete brado prsnega koša. Zaklenite v tem sestavljenem položaju za nekaj sekund. Pri izdihu se vrnite na začetni položaj.
2. Stoj na vseh štirih. Na vdihanega ovinku zadnji po vrsti jeze mačke, jami, kot ste izdihom.
3. Sedite na tleh, roke se naslonite na tla in jih malo spustite nazaj. Dvignite ravne noge in jih odtrgajte od tal.
4. Na enak izhodiščni položaj, ki sedi na tleh, pojdite na zadnjici - to je poleg krepitve mišic sistem, krepi mišice medeničnega dna za preprečevanje inkontinence, da je potrebno v prisotnosti hernije v ledvenem.

Vaje se izvajajo v povezavi s konzervativnim zdravljenjem. To bo pomagalo hitro dostaviti uporabne elemente in snovi prizadetim oddelkom. Bodite prepričani, da se posvetujete s svojim zdravnikom, saj je izredno pomembno opraviti koristne vaje za prizadeto območje.

Gimnastika

Bolečine v hrbtu zahtevajo takojšen odziv, gimnastika s kirinsko kilo bo omogočila lažji prehod bolezni, izboljša učinek zdravljenja. Seveda te vaje niso gimnastika, tu pa si morate prizadevati, pokazati prožnost in spretnosti, da bi dosegli učinek.

Vzroki za bolezen

Če se prekomerne obremenitve kombinirajo s težko oskrbo s krvjo in pomanjkanjem vnosa hranil, obstajajo težave s hrbtenico (kot tudi na splošno s sklepi). Vzroki za bolezen so lahko različni - oseba lahko vodi sedentaren način življenja ali obratno, preveč zasvojen s športom ali fizično težko dela. Ampak še vedno v večini primerov pomanjkanje mobilnosti, delo, ki zahteva vztrajnost, vodi v oslabitev mišic in preneha pravilno podpirati hrbtenico. Pomanjkanje mišične podpore vodi do bremena tega organa in posledične bolezni. Obstajajo kile iz prsnega koša, ledvenega dela in drugih delov hrbtenice.

Metode zdravljenja

Med metodami zdravljenja - zdravil, imenovanja rednih masaž in celo izvedbe kirurškega posega. Terapevtska gimnastika s kili hrbtenice je predpisana ne glede na zgoraj naštete metode zdravljenja. Vaje v tem primeru so namenjene krepitvi mišičnega steznika hrbtenice, kar vodi v njeno sposobnost držanja vretenc in ga normalizira skoraj v zdravo stanje.

Ko je herniated disk opravi gimnastične vaje, ki ne vključujejo resnega bremena, se s hrbtenico raztegnejo, prav tako rahlo upogne in se ne razbije. Razredi so počasni, glavni cilj je izboljšati hranjenje sklepov in ogrevanje, krepitev mišic.

Individualna vadba je glavno pravilo pri tej vrsti zdravljenja. Načelo temelji na učinkih na boleče področje mišic hrbtenice, vendar ne sme biti bolečega neugodja, ker skozi bolečino telo ve, da je možna poškodba organa. Da bi se izognili zapletom, se pred začetkom vaje prične posvetovati z zdravnikom.

Vprašanje časa, koliko vaj je treba uresničiti - točno toliko, kot ste "zaslužili" to bolezen, to je mesecev ali celo let, dokler rezultat ni pozitiven.

Izkušnje ne smejo biti dolge - 25 - 30 minut. In obremenitev na bolečino mesto mora biti kratek in če se poveča, potem iz poklica do poklica in ne trajanje ene seje. Ne pozabite, glavna stvar je, da okrepite mišice, in rastejo in postopoma stopijo v tono.

Enostavne vaje za hrbtenjačo

1. Plavajte več, če je mogoče. V vodi hrbtenica zavzema pravilen položaj, stiskanje vretenc se zmanjša. Toda mišice delujejo in skoraj vse - telo uravnoteži, da ohrani telo na vodi. Zato je mišični steznik usposobljen, še posebej uporabno je kopanje s plazom ali v položaju na hrbtu. Ta vaja je dobra za zdravljenje grudne regije. Ne plavajte na globini z bolečino v hrbtu, ampak če je bazen globok, naj vam ljudje zapirajo.
2. Vaje na blatu. Treba je postaviti vzglavnik na stol in ležati z želodcem, tako da se hrbtni del zaviha v bolečem delu hrbtenice. Tako lahko raztegnete mišični steznik in hrbtenico kot celoto. Strain ni potreben, poskušajte mirno dihati enakomerno z uporabo zgornjega prsnega koša. Lahko uporabite gimnastično kroglico, potem pa pustite, da ste zavarovani in da morate držati svoje roke na steni telesa, ne da bi stiskali diske.
3. Z ravnim hrbtom in ravnimi rokami poskušajte priti po sobi na vseh štirih. Ta vaja obnavlja telo po kilu pri grudni in lumbalni hrbtenici.
4. Lezite na tla, pod problemsko stran hrbta, postavite valj in zavrtite prsi nazaj, medenico naprej. Ponovite, da leži na drugi strani.

Okrepiti ligamentne in ledvene mišice

1. Lezite na hrbet in povlecite noge, upognite kolena na prsnem košu, mišice hrbtenice se tako raztegnejo.
2. Podobna vaja, ki leži na hrbtu, za trenutek upogibite kolena in dvignite karlico, lahko kmalu popravite dvignjeni del telesa za kratek čas. Uspelo je del ledvenega dela.
3. Lezite na želodec in poskušajte dvigniti glavo in noge, to je tako imenovani "čoln". Prvič ne more delovati, še posebej, če se počutite boleče, vendar morate okrepiti mišice. Dobro razvija del torakalne in ledvene regije hrbta. Ampak to je potrebno izogniti takim gibanjem po operaciji.

Poleg teh fizičnih vaj lahko storite, fizikalna terapija, masaža, vendar to ni priporočljivo vaditi jogo zaradi svoje dejavnosti lahko zavajajoče ali celo škodo, predvsem hrbtenice operacijo.

Splošne krepilne vaje za hrbet

1. V položaju na hrbtu z nogami, ki so ukrivljene, raztegnite roke vzdolž prtljažnika in položite roke na tla. Zaustavite s prsi, ponovite 5 do 10 krat
2. Podobno vajo, samo morate odtrgati del kolka s tal z napetostjo hrbtnih mišic. Ta vaja je bolj zapletena, zato ne storite več kot petkrat.
3. Again, leži na hrbtu, položite roke za glavo in poskušajte obrniti koleno na prsni koš. Najprej lahko pomagate z rokami, vendar bodite previdni, saj je upogibanje hrbta več. Ponovite pet do sedemkrat.
4. Dvignite nogo in roko na eni strani in jih držite na vrhu do 10 sekund. Ponovite - do sedemkrat. Ta vaja je dobra po operaciji prsnega in ledvenega dela hrbta, saj je zelo sproščujoče.
5. Podobno vajo, samo dvignite eno nogo popolnoma poravnate in dvignite drugo nogo, upognjeno na kolen. Držite se na vrhu do 20 sekund. Ponovite do osemkrat. Vadite brez ostrih kretenj, se osredotočite na dlani, dlani po telesu.
6. Obrnite se na trebuhu, prsti dotaknite ušesa, razredčite komolce in petkrat dvignite prsni koš z rahlo zakasnitvijo.
7. Podobno vajo, preprosto počitek komolci in palme na tleh. Torej dvignite prsni koš osemkrat.
   
8. Na trebuhu, razširil roke, se sprostite in val noge upognjeni na kolena ne naloži predel prsne, so razvili ledvenih mišic.
9. Stojte na vseh štirih, počivajte z rokami in se razprostite. Potem poskusite 10-krat drseti pod ogrado, s čimer zmanjšate skrinje čim nižje.
10. Z ravnim hrbtom na vseh štirih, nagnite komolce in se večkrat obrnite naprej in nazaj. Po operaciji je dobro narediti, ker je zadnji del ravno.
11. Sliši se, kot da brcaš po vseh štirih od ene do druge, prav tako odlično rehabilitira po operaciji.

Kaj ni mogoče storiti

Ne smemo pozabiti, da je hernija hrbtenice diskov popolnoma ozdravljiva, in da bi se izognili operaciji, morate biti previdni pri nošenju in dvigovanju težkih uteži. In zaželeno je povečati breme z upogibanjem kolen in ne z upogibanjem hrbta.

Potrebno je dvigniti in držati nekaj težjega bližje sebi, zato je hrbtenica manj poudarjena. Če je mogoče, porazdelite obremenitev na dve roki, zlasti pri prevozu dolgih razdalj. V vsakem primeru, ne dvignite težo po operaciji, šele potem lahko pravilno krepitev mišice ledvenih in prsnih diskov in zemeljskega krepitev premakniti stvari, potrebne za samopostrežbo.

Ampak ne bodite preveč zaskrbljeni zase, izvajajte svoje mišice vsak dan, delate vaje, potem boste živeli precej v celoti. V vsakem primeru bo terapevtska gimnastika s pomočjo medvretenčne kile pripomogla k aktivnemu življenjskemu slogu.

6 vrst vaj za zdravljenje kile ledene hrbtenice

V času kile, kot metoda zdravljenja. Katere komplekse lahko pomagajo pri okrevanju in so kontraindicirane za izvajanje? Kakšen je terapevtski učinek gimnastike s hernirano programsko opremo in se lahko izvede v akutnih in obnovitvenih obdobjih?

Bolezen se pojavlja iz različnih razlogov, vendar pogosteje zaradi močnega fizičnega napora na hrbtenici ali nezdravljenih bolezni mišično-skeletnega sistema.

Vaje s hernirano programsko opremo kot metodo zdravljenja. Katere komplekse lahko pomagajo pri okrevanju in so kontraindicirane za izvajanje?

Kaj je ledvena hrbtenica?

V ledvenem območju je med 5 vretenc in 4 diska. Vretenci imenujemo latinske črke L in številke od 1 do 5, ki označujejo številko. Disk pa je sestavljen iz vlaknastega obroča in poltokritnega jedra. Zaradi različnih razlogov vretenci stisnejo ploščo, vlaknasti obroč slabi, razpoke, prelomi, vsebina diska pride ven, ki tvori kilo ali izcedek.

Dovolj pogosto je prisotna kila hrbteničnega oddelka z aktivnim rastnim bokom, ki obkroža tkiva in živce

Kakšne vaje lahko naredite s kili in kaj ne morete?

Za tiste, ki se mudi - lahko storite:

Do sedaj je bilo za zdravljenje kile hrbtenice razvito veliko kompleksov. Kateri izmed njih lahko opravim? Za vse paciente ni nobenega nedvoumnega odgovora. Vsak pogoj in primer je edinstven in zahteva individualno razpravo z zdravnikom.

Pogojno so vsi ljudje s kiljo v odsotnosti kontraindikacij dovoljeni tovrstne poklice:

• joga, enostavna fitness, pilates;
• plavanje;
• vadbe Bubnovsky;
• kompleks Dikula;
• na vodoravni palici.

Odličen način za zdravljenje hrbtenice je redna joga

Obstajajo tudi vrste telesne dejavnosti, ki so očitno kontraindicirane v kili v programski opremi. Let's take a closer look at some of these exercises and why:

1. Noga pritisnite. Izvaja se, leži na hrbtni strani, tovor se potisne navzgor z nogami, ki je na posebnem pritrditvi. To povzroča veliko obremenitev hrbtenice, kar lahko povzroči izcedek (začetno stopnjo kile) in povzroči druge zaplete.
2. Obremenitev z neposrednimi nogami preobremenjuje medvretenčne diske ledvene regije, ki povzročajo bolečino.
3. Twists kot vzrok gibanja v ledvenem delu hrbtenice, kar lahko povzroči zaplete v obliki stiskanja štrline.
4. Uteži so vedno večja obremenitev hrbtenice, zato je pri kirni, kontracepcija, vaje za moč.
5. Tek. Med delovanjem medvretenčne diske izvajajo oblazinjenje, vendar med boleznijo, ko so poškodovane, se njihovo delovanje moti, nastane deformacija diskov, kar vodi do zapletov.

Vse ostale vaje in aktivnosti je treba obravnavati ločeno z zdravnikom, ki se je udeležil: ročnega terapevta ali ortopediste.

Koristni sklopi vaj

Katere vaje naj naredim? Nedvoumne koristi zagotavljajo terapevtski in gimnastični kompleksi, ki so posebej zasnovani za zdravljenje kile. Najboljše vaje so gimnastika Bubnovskega, Dikula, plavanja, splošne terapevtske gimnastike. Preostale terapevtske vaje, naštete spodaj, so koristne, če jih izvajate na poseben način, z izjemo kontraindiciranih bremen (na primer, zvitki v jogi).

Osnovna pravila za izvajanje

Preden začnete s katero koli dejavnostjo, je treba določiti izvedbena pravila, ki veljajo za vse vrste telesne dejavnosti med boleznijo.

1. Med sejami je potrebno spremljati vaše stanje in ne dovoliti pojava bolečine. Če se pojavijo, je treba ukrep ustaviti.
2. Izvedite samo tiste komplekse, ki ne povzročajo neprijetnih, bolečih občutkov.
3. Izogibajte se skakanju, udarcem nazaj ali nazaj, nenadnim premikom, zavijam.
4. Ne izpostavljajte preveč stresa težavam na hrbtni strani.
5. Vadbene vadbene terapije (kurativna fizična kultura) se začnejo izvajati z najmanj truda in amplitude, ki jih postopoma povečujemo.

Izvajanje fizičnega napora v kili hrbtenice je bolje dati prednost gladkim gibom, ki ne povzroča neugodja

Ob istem času so lahko nekatere vaje s hrbtenico vretenc diagnostične. Na primer, če so nekatera dejanja povzročila bolečine in čez nekaj časa se je nelagodje zmanjšalo - to označuje postopek zdravljenja, ki se je začel.

Bubnovsky

Glede na filozofski pogled na življenje dr. Bubnovskega: gibanje je življenje in samo pravilno gibanje lahko ozdravi človeka. S tem konceptom je dr. Bubnovsky, katerega vaje so namenjene delu s kili, se imenuje kinezioterapija.

Medtem ko dela s kinezioterapijo, pacient raziskuje in aktivira tudi najgloblje mišice, kar omogoča odstranjevanje spazma in odpravljanje bolečin. Back trening izboljša moč, prilagodljivost, elastičnost hrbtenice. Terapevtski učinek je dosežen zaradi dejstva, da z izvajanjem določenega gibanja bolnik doseže zmanjšanje štrlečine in se vrne v vretenčarje naravnega položaja.

Glavno načelo, na katerem temelji kompleks, je udobje, udobje za pacienta.

Dober primer vaj za zdravljenje kile je prikazan v spodnjem videu.

Dikul

Dikul, ortopedski zdravnik, ki je doživel prelom hrbtenice, s poskusi in napakami, je razvil vrsto vaj, ki so mu pomagale pri soočanju z boleznijo. Danes se nekatere od njih uspešno uporabljajo za zdravljenje kile hrbtenice. Intenzivnost treninga pri delovanju kompleksa se obravnava ločeno z zdravnikom in je odvisna od razvoja bolnikovih mišic in resnosti njegove bolezni.

Plavanje

Plavalne vaje imajo pozitiven učinek na vse organe in sisteme telesa ter posebne ugodnosti za mišično-skeletni sistem. Zaradi posebnega učinka vodnega okolja se glavna obremenitev odstrani iz hrbtenice, ki se enakomerno porazdeli po celotnem telesu. Kosti, sklepi imajo naravni položaj.

Poleg tega voda masira celotno telo, ima pomirjujoč učinek na živčni sistem, sprošča mišice, odstrani spone, spodbuja krvni obtok, metabolizem. Plavanje je v primeru kile absolutno varno, saj izključuje veliko breme, ostre gibe.

Plavanje s kiljo hrbtenice ima pozitiven učinek na celotno telo, vključno s hrbtenico

Redne vaje v bazenu bodo pomagale obnavljati držo, zmanjšati sindrom bolečine, izboljšati prebavljivost zdravil z normalizacijo krvnega obtoka na prizadetem območju. Še en pozitiven učinek je krepitev mišičnega steznika, kar vodi k zmanjšanju napetosti, neprijetnosti v ledvenem območju na kopnem.

Značilnosti kopanja s kili:

1. Kontraindiciran med poslabšanjem vnetnih procesov in sindroma bolečine.
2. Potrebno je predhodno posvetovanje s sodelujočim zdravnikom s pripravo posameznega sklopa vaj.
3. Najbolj uporaben slog v leziji ledvenega področja je mednožje na hrbtu.
4. Prve 2-3 seje poteka pod nadzorom inštruktorja.
5. Bolnik mora spremljati svoje stanje, povej zdravniku, kaj in kdaj povzroča neprijetne občutke. V tej zadevi bi moral biti specialist za zamenjavo vaje.

Joga praksa ni samo izvajanje določenih telesnih dejanj, temveč tudi znanje o sebi, njegovega telesa. Joga razredi zahtevajo veliko pacienta, pripravljenost za spremembo načina življenja: odreči se slabim navadam, spremeni prehrano, režim dneva.

V jogi niso vse vaje primerne za ljudi s kili, zato morate upoštevati določena pravila:

1. Zavrni izvajanje plazenj, dejanj s kretnjami, udarci, skoki.
2. Spremljajte stanje svojega telesa in preprečite nastanek bolečega sindroma.
3. Jogo opravlja samo ob prisotnosti inštruktorja.
4. Začnite razrede, ki dajejo minimalno obremenitev na telesu in ga nato postopoma povečajte.
5. Izvedite vse operacije natančno, brez nenadnih gibanj.

Pilates

Pilates je gimnastični kompleks, ki pozitivno vpliva na držo: to vam omogoča, da ga popravite, okrepite hrbtne mišice, obnovite fleksibilnost, elastičnost vretenc.

Pomembno je opozoriti, da se s starostjo prehrana hrbtenice z mineralnimi substancami upočasni in se pojavi samo, če se vretenci pravilno premikajo drug proti drugemu. Ko se pojavi izcedek, se delovanje celotne hrbtenice razbije in zaloga hranljivih snovi skoraj popolnoma ustavi, kar vodi k napredovanju bolezni. Kompleks Pilates pomaga obnoviti pravilno gibanje vretenc, odstraniti spone, kršiti živce, povečati prožnost, trdnost mišičnega steznika.

Terapevtske vaje s kili: 12 vaj za hrbet

Če ste našli hernirano medvretenčno ploščo, potrebujete terapevtske vaje. To bo pripomoglo k izboljšanju dobrega počutja.

Ponujamo vam kompleks, ki so ga razvili strokovnjaki LFK v Moskovskem centru za rehabilitacijo bolnikov in invalide pri mestni klinični bolnišnici št. 10.

Vaje je treba izvajati nagnjeno, z bolj nežnimi gibi - z manjšo amplitudo ali krajšim trajanjem na prizadeti strani. Bolje, hkrati, 25-30 minut, kar naredi vrzeli za počitek med vajami.

1. Začetni položaj: leži na hrbtu. Postavite roke na komolce blizu prsnega koša. Zavihajte prsni koš, naredite nekakšen polovični spoj, ostanite v tem položaju, pojdite nazaj na začetni položaj, se sprostite. Optimalno število ponovitev je 7-8 krat.

2. Začetni položaj: leži na hrbtu. Upognite kolena, dlani po telesu. Počasi dvignite medenico navzgor, stisnite zadnjico, ostanite v tem položaju, napnite mišice hrbta in pasu, spustite se. Optimalno število ponovitev je 6-7 krat.

3. Začetni položaj: leži na hrbtu. Noge so poravnane, roke raztegnjene ležijo na tleh. Stisnite mišice hrbta, poskušajte dvigniti nekaj centimetrov nad tlemi, naslonite se na dlane in ramena. Ponovite 3-4 krat.

4. Začetni položaj: leži na hrbtu. Roke za glavo. En kolenski zavoj, potegnite v prsni koš, poravnajte, spustite. Ponovite vajo z vsako nogo 6-7 krat.

5. Začetni položaj: leži na hrbtu. Dvignite levo roko in levo nogo hkrati, držite v zraku 8 sekund, spustite. Naredite isto z desno roko in nogo. Ponovite 6-7 krat.

6. Začetni položaj: leži na hrbtu. Roke in noge so ravne. Dvignite eno nogo naravnost navzgor, druga - upognite v koleno. Držite 10-20 sekund. Počasi spustite in ponovite vajo, spremenite upognjene in ravne noge. Ponovite 7-8 krat.

7. Začetni položaj: leži na želodcu. Dlani roke upognjene na komolcih, pritiskajte proti ušesom, dvignite zgornjo polovico telesa navzgor, zadržite, pojdite v začetni položaj. Ponovite 5-6 krat.

8. Začetni položaj: leži na želodcu. Dlani roke, upognjene na komolcih, počivajo na tleh na ravni prsnega koša. Dvignite zgornji del telesa navzgor, upognite. Pridi dol. Ponovite 7-8 krat.

9. Začetni položaj: leži na želodcu. Roke na straneh, sproščene, noge se nagnejo na kolena. Klepetaj z nogami.

10. Stoj na vseh štirih, dlani na širini ramenih, pogledajte v notranjost. Raztegnite medenico nazaj, spustite se na tla, nato pa se pomaknite naprej, kot da bi se morali spustiti pod nizko ograjo, skoraj zdrsnite na tla s prsnim košem, poravnajte navzgor. Ponovite 8-10 krat.

11. Stoji na vseh štirih, "hodi" komolci na tla naprej in nazaj. Hrbet je ravno.

12. Stoj na vseh štirih, kolena se premikajo na tla na desno in levo. Ponovite 4-6 krat.